Entonces, has llegado al artículo adecuado. Lo que tú necesitas es aprender a realizar abdominales hipopresivos.
No te imagines con dolores de espalda porque este tipo de entrenamiento no tiene nada que ver con los abdominales convencionales. Todo ese tipo de problemas te los vas a ahorrar.
Sin embargo, eso no quiere decir que la gimnasia hipopresiva no esconda también ciertos secretos.
¿Quieres dominarlos y mantener a raya tu cintura?
Toma asiento que hoy te explicamos todo lo que necesitas saber.
- ¿Qué son?
- Beneficios
- Entrenamiento con un entrenador personal
- Entrenamiento en un gimnasio
- ¿Todo el mundo puede realizar ejercicios hipopresivos?
- ¿Cómo se realizan?
- ¿Cuántas repeticiones hay que realizar?
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
La gimnasia hipopresiva es un entrenamiento que se basa en «hipopresiones» en los músculos de la faja abdominal y el suelo pélvico. De ahí el nombre.
¿Esto qué quiere decir?
Los ejercicios hipopresivos consisten en tensionar y presionar los músculos. Por lo tanto, esta gimnasia no tiene nada que ver con las típicas tablas de abdominales que hacías en el instituto.
Este método se centra en la respiración y en las posturas que debes adoptar a la hora de desarrollar el ejercicio. De hecho, muchas de las posiciones son parecidas a las que se realizan en Yoga.
Beneficios de un entrenamiento con abdominales hipopresivos
Todo el ejercicio es bueno. Eso es así y es incuestionable.
No obstante, sí es cierto que hay ejercicios que nos pueden ayudar a alcanzar objetivos más específicos. En concreto, los abdominales hipopresivos aportan 4 grandes beneficios:
- Reducimos cintura y mantenemos terso nuestro abdomen.
Aunque los ejercicios hipopresivos tienen más beneficios, su capacidad de convertir nuestro vientre en un músculo terso y tonificado fue lo que los hizo famosos.
Con este entrenamiento trabajas toda la faja abdominal. En cambio, con los abdominales clásicos solo ejercitas la musculatura recta del vientre. Con los hipopresivos vas a fortalecer también los transversos y los oblicuos.
- Evitamos y mejoramos los problemas de incontinencia urinaria.
Los problemas de incontinencia urinaria son muy habituales ya que los músculos del bajo abdomen no suelen trabajarse. No somos conscientes de su importancia hasta que no tenemos un problema.
Sin embargo, el fortalecer el suelo pélvico (como se denomina a esta zona) es fundamental ya que es el encargado de sostener la vejiga.
- Relaciones sexuales más satisfactorias.
Al igual que en el caso anterior, el desarrollo de los músculos del bajo abdomen también implica una mejoría en las relaciones sexuales.
No hay que olvidar que es la musculatura que sostiene la vagina y el pene. No obstante, en este caso los beneficios suelen ser más evidentes en mujeres.
- Facilita la recuperación post-parto.
La gimnasia abdominal hipopresiva es fantástica para la recuperación post parto.
Después del embarazo el abdomen ha sufrido muchos cambios. Una de las consecuencias más habituales que vive el cuerpo de la mujer es la pérdida de rigidez en el vientre. Tanto en lo que es la faja abdominal, como en el suelo pélvico.
Esta flacidez del abdomen después del parto es la que provoca los problemas de incontinencia urinaria.
Un entrenamiento hipopresivo hará a que tu abdomen vuelva a verse plano y terso.
- No fuerzas la columna, ni el cuello.
Uno de los grandes problemas que existen con las tablas de abdominales convencionales es que si no se realizan de forma correcta, nuestra espalda se puede resentir. En concreto, nuestra zona lumbar.
Al no tener desarrollada la musculatura abdominal, el esfuerzo lo realizamos con la espalda y el cuello, lo que termina provocando dolores.
En cambio, con los abdominales hipopresivos no existe este problema. La base de este entrenamiento es la respiración y la postura inicial que adoptes. No se va a dar ningún movimiento brusco que te pueda lesionar.
Entrenamiento de abdominales hipopresivos con un entrenador personal
Si quieres maximizar los resultados para conseguir tus objetivos, la mejor solución es la contratación de un entrenador personal para realizar un entrenamiento a medida y supervisado por un profesional.
Tenemos una selección de los mejores entrenadores personales que puedes encontrar en las principales ciudades de España.
Entrenamiento de abdominales hipopresivos en un gimnasio
También puedes encontrar entrenadores personales en muchos gimnasios, que te asesorarán en tus objetivos.
Tenemos una selección de los mejores gimnasios que puedes encontrar en las principales ciudades de España.
¿Todo el mundo puede realizar ejercicios hipopresivos?
No y es importante especificarlo bien.
Aunque acabamos de ver que no tienes que tener miedo de hacerte daño en la espalda, este tipo de gimnasia no es recomendable para todo el mundo. En concreto, para personas con problemas de hipertensión arterial, ni para mujeres embarazadas.
Esto se debe a que mientras realizas los ejercicios tienes que aguantar la respiración, lo que conlleva una subida de la tensión que puede ser peligrosa.
¿Cómo se realiza la gimnasia abdominal hipopresiva?
Antes de explicarte cómo realizar los abdominales, siempre es bueno tener en cuenta una serie de recomendaciones iniciales:
- Usa ropa cómoda
- Procura ir al baño antes de empezar el entrenamiento
- No realizar una tanda de abdominales justo después de comer, ni antes de dormir. De hecho, el momento ideal para realizar estos abdominales es por la mañana.
Un entrenamiento hipopresivo conlleva interiorizar toda la técnica que implica este método. No te preocupes porque no te va a hacer falta ser profesor de gimnasia para dominar estos ejercicios
Lo más difícil es controlar la postura en la que te debes colocar de inicio. Para que tú no tengas dudas, te explicamos punto por punto todas las claves que debes conocer.
- Activación: es el movimiento que realizas con la musculatura del abdomen para que se mantenga presionada. Siempre debes buscar la coordinación con la respiración.
- Autoenlogación: este término se refiere a una postura inicial muy estirada. Debes colocarte recto y estirado como «si quisieses crecer». Se trata de un auto estiramiento.
- Decoaptación: en este caso hay que prestar atención a las articulaciones. Se suele traducir como la «caída» o movimiento controlado de ellas. Por ejemplo, una decoaptación que se realiza de forma constante es la de los hombros. Forzamos a la articulación (a las escápulas) a que se encajen hacia abajo, como si quisiesen llegar hasta los glúteos.
- Cuadrupedia: posición a cuatro patas.
- Respiración o apnea: como mencionamos antes, la respiración siempre se debe coordinar con la activación. Lo normal es que hagas coincidir la activación al mismo tiempo que expulsas el aire. No obstante, en los ejercicios verás que debes aguantar la respiración durante unos segundos.
- Apertura de las costillas: la base del ejercicio hipopresivo es abrir las costillas todo lo que podamos para que el diafragma se estire. Al empezar es recomendable que coloques tus manos encima de las costillas, así sentirás como se mueve tu musculatura al realizar la sesión.
Tabla de ejercicios hipopresivos de pie
Recuerda que durante todo el ejercicio debes buscar el auto estiramiento, la elongación.
La colocación inicial es con los pies separados a la altura de las caderas y con una suave flexión en los tobillos.
Debemos inclinar hacia delante nuestro torso de forma leve. Nuestros brazos los separamos del cuerpo con las palmas hacia delante. Fíjate en que las escápulas de tus hombros estén siempre tirando hacia abajo.
Ahora que sí estás en la posición básica, ya puedes empezar con el ejercicio.
En primer lugar, coges aire mientras ensanchas tus costillas (siempre debes intentar abrirlas todo lo que puedas). Después, al expulsar el aire mantienes las costillas abiertas y activas el abdomen como si quisieses meterlo debajo de ellas.
Aguantas las respiración 20 segundos.
Ojo: mucha gente cree que los abdominales hipopresivos consisten solo en meter la barriga. Para nada. La clave del ejercicio es la combinación de la apertura de las costillas mientras activas el abdomen hacia arriba.
Abdominales hipopresivos sentado
Empezamos de nuevo dejando clara la posición de base.
Te sientas en el suelo con las piernas extendidas y algo separadas.
Recuerda que debes forzar la elongación. Hay que intentar mantener la espalda lo más recta posible alineada con el cuello. Si mantener esa posición te resultase muy difícil, puedes empezar apoyando la espalda contra una pared.
Los brazos los alzas por encima de tu cabeza como si fueses una bailarina. La única diferencia es que tienes que poner las palmas hacia arriba.
Al igual que en el caso anterior, abrimos la caja torácica y activamos el vientre como si quisieses meterlo debajo de las costillas. Aguantas la respiración unos 20 segundos.
Hipopresivos de rodillas
En este ejercicio te colocas de rodillas en el suelo, con los pies en flexión (no estirados).
Tu torso tiene que estar recto buscando la sensación de crecimiento, de estirar. En este caso, también desplazas el cuerpo un poco hacia delante.
Los brazos van a estar extendidos hacia delante en posición globo con las palmas hacia fuera. Muy importante que mantengas la alineación de los hombros, codos y manos.
El ejercicio vuelve a consistir en lo mismo. Abres las costillas y activas el abdomen mientras aguantas la respiración (apnea).
Como ves, la clave de los ejercicios reside en que controles bien la posición y la respiración. Poco a poco irás siendo consciente de la decoaptación y de la implicación en tu cuerpo de abrir las costillas y activar el abdomen.
¿Cuántas repeticiones de los abdominales hay que realizar?
Como con cualquier entrenamiento hay que seguir una progresión.
La primera semana realiza solo 2 sesiones con 3 repeticiones de cada ejercicio. En estas primeras tandas es conveniente que dediques tiempo a colocarte bien y a sentir la elongación y la decoaptación.
Así aprenderás a saber si estás bien colocado.
Después, durante las siguientes 4 semanas aumenta un poco más la duración de cada sesión. Aproximadamente, cada entrenamiento debe ser de unos 20 minutos.
El siguiente paso ya es subir a realizar una sesión de 20 minutos diaria durante un mes.
Y hasta aquí ha llegado nuestra explicación sobre este tipo de gimnasia. Esperamos que te haya resultado interesante, pero de lo que no nos cabe ninguna duda es que con los abdominales hipopresivos tu cintura ya no osará a declararse en rebeldía.
Ahora que conoces toda la técnica ya solo te falta un cosa: ¡llevarla a la práctica!