Para tonificar esa flacidez que está apareciendo debes realizar ejercicios con pesas para brazos. Así también los mantendrás delgados.
Además, no necesitas ir al gimnasio. Todos los entrenamientos que te vamos a enseñar hoy los puedes hacer desde casa, solo necesitas las mancuernas.
Pero antes que cualquier otra cosa, lo primero que tienes que hacer es leer este post. Así que al lío que empezamos.
¡Vamos a por esos brazos!
- Ejercicios con mancuernas: ¿qué brazos deseas?
- El peso adecuado
- 7 tipos de ejercicios de brazos con mancuernas
- Curl de bíceps martillo
- Curl de bíceps alterno
- Curl de bíceps sentado
- Curl de tríceps traseros
- Extensión posterior de tríceps o patada
- Curl de tríceps acostado
- Curl de hombros
- Entrenamiento con un entrenador personal
- Entrenamiento en el gimnasio
- ¿Qué hacer después del entrenamiento de brazos con pesas?
- Estiramientos
Ejercicios con mancuernas: ¿qué brazos deseas?
Lo primero que tienes que hacer es elegir que juego de pesas o mancuernas vas a usar. Según el resultado que quieras conseguir elegirás unas u otras.
¿Cómo sabes cuáles son las más apropiadas para ti?
Ahora mismo te lo explicamos.
Con un entrenamiento para brazos con mancuernas puedes tener 3 objetivos: tonificar, fortalecer o adelgazar los brazos.
- Tonificar: para tonificar nuestros brazos vamos a optar por un peso intermedio. Tienes que sentirte un poco forzado, pero sin que llegue a suponerte un gran esfuerzo realizar series de 10 repeticiones.
- Fortalecer: para conseguir que tus músculos aumenten de tamaño opta por un peso más elevado. Las tandas de 10 repeticiones tienen que resultar un esfuerzo importante.
- Adelgazar: en este caso debes elegir un par de mancuernas de poco peso con las que te sientas muy cómodo. Para conseguir un buen resultado debes realizar muchas repeticiones seguidas del mismo ejercicio. No te tiene que costar mucho hacer un movimiento, la clave está en las repeticiones.
El peso adecuado para cada persona es subjetivo.
Según lo que quieras conseguir debes probar que juego de pesas se adapta mejor a ti. La premisa básica es: poco peso para adelgazar, intermedio para tonificar y mucho peso para fortalecer.
7 tipos de ejercicios de brazos con mancuernas
Ahora ya sí, nos ponemos a trabajar.
No te preocupes si nunca has hecho deportes antes, te vamos a explicar cada tipo de entrenamiento paso a paso. Es imposible que te pierdas.
- Curl de bíceps martillo
Espera… ¿Qué es eso del curl que suena muy raro?
Tranquilo que no es nada raro 😀
El curl significa la ejercitación del músculo implicado en el entrenamiento. En este caso decimos curl de bíceps porque vamos a ejercitar los bíceps.
Para realizar este ejercicio colócate de pie con las piernas flexionadas. Coge las mancuernas con las dos manos con los brazos hacia abajo y con las muñecas mirando hacia tus muslos.
Desde esta posición inicial sube los antebrazos de frente hasta llegar con las pesas a la altura de tus hombros. El movimiento que debes realizar es parecido al que tus brazos hacen cuando coges a un niño desde el suelo.
¿Cuántas veces debes realizar este movimiento?
Generalmente, al principio se realiza una tanda de unas 10-12 repeticiones. A partir de aquí, vas subiendo según te veas más o menos preparado.
Para comenzar, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones. Con este ritmo ya podrás empezar a tonificar los brazos.
- Curl de bíceps alterno
Este movimiento es alterno, es decir, mientras uno de los brazos levanta una pesa el otro descansa.
Para este ejercicio partes desde la misma posición que el anterior. Aunque en esta ocasión vas a levantar los brazos de uno en uno. Con las muñecas mirando al techo subes los antebrazos hasta llegar a los hombros. Una vez empieces a bajar el brazo que está arriba, subes el brazo contrario lentamente hasta completar la serie.
Consejo: si necesitas inclinarte hacia atrás para poder levantar las pesas, significa que el peso es demasiado alto para ti. Elige una mancuerna con menos kilos y sigue con tu rutina.
Al igual que con el entrenamiento anterior puedes comenzar haciendo 3 tandas de 10 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps sentado o concentrado
En este ejercicio vas a estar sentado, ¡no te quejarás!Comienzas sentándote en el filo del sofá. Desde esa postura coges solo una mancuerna y apoyas el codo en el interior de tu muslo (el brazo esta perpendicular al muslo).
Ahora solo tienes que subir y bajar la pesa para activar el bíceps. Una vez termines las repeticiones de un brazo, empiezas con el otro.
Este ejercicio te permite realizar 2 tandas de 10 repeticiones con cada brazo.
- Curl de tríceps traseros
Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. Para realizarlo solo vas a usar una mancuerna.
Coge la pesa con una mano y llévatela detrás de tu cabeza como si te fueras a rascar el cuello. Desde esa posición sube lentamente tu brazo hasta ponerlo totalmente vertical, aguanta un segundo con el brazo estirado y vuelve a bajar hasta tocar de nuevo tu hombro.
Puedes hacer con cada brazo 2 tandas de 10 repeticiones cada una.
- Extensión posterior de tríceps o patada
En este ejercicio vas a utilizar tu rodilla como punto de apoyo del ejercicio. Para poder hacerlo vas a necesitar un banco de entrenamiento o una simple cama.Coloca la rodilla y la mano contraria del brazo que vayas a ejercitar apoyada en la cama. Ahora inclina tu cuerpo hacia delante. Tu espalda y la pierna que está apoyada en el suelo tienen que hacer un ángulo recto.
El brazo que sostiene la pesa debe estar extendido en paralelo a la espalda.
Esta es la posición inicial.
El entrenamiento consiste en mover tu brazo extendido hacia arriba. Como ves es un movimiento corto ya que el codo no te permite subir mucho.
Repite este ejercicio con cada brazo unas 2 tandas de 10 repeticiones cada una.
- Curl de tríceps acostado
Para realizar este ejercicio túmbate en la cama o en una esterilla.Apoya la espalda en la cama y coge las dos mancuernas con las dos manos.
Empieza con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza, apoyados en la cama. Desde aquí tienes que levantar los brazos hacia arriba hasta que las pesas queden suspendidas encima de tu cara.
Mantén las pesas unos segundos en lo más alto y vuelve a bajarlas hacia atrás hasta la posición de partida para relajar el músculo.Realiza esta rutina durante 3 tandas de 10 repeticiones cada una.
- Curl de hombros
Es el momento de ejercitar los hombros.
Para ello vas a realizar un ejercicio muy completo que te ayudará a trabajar los hombros.
Ten en cuenta que los hombros es una parte muy importante en un entrenamiento de brazos, por eso es tan importante que también la trabajes.
Comienza el ejercicio de pie sujetando una pesa con cada mano. Desde una posición relajada con los brazos hacia abajo vamos a subir los dos a la vez hacia nuestros laterales. Debes parar a la altura de los hombros.
En ese momento tu postura debe ser como una cruz.
Aguanta unos 3 segundos con los brazos en alto y luego baja lentamente hasta la posición original.
Practica una rutina de unas 3 tandas de 12 repeticiones cada una.
Entrenamiento con un entrenador personal
Un entrenador personal te ayudará a conseguir el objetivo de tener una brazos firmes, con su asesoramiento y seguimiento lo conseguirás fácilmente.
Te mostramos algunos de los mejores entrenadores personales que puedes encontrar en España y en las principales ciudades.
Entrenamiento en el gimnasio
El el gimnasio encontrarás todas las herramientas necesarias, mancuerdas de distintos tamaños y pesos, así como el asesoramiento de un profesional.
Elige la ciudad más cercana a tu ubicación para encontrar algunos de los mejores gimnasios de España.
¿Qué hacer después del entrenamiento de brazos con pesas?
Hay mucha gente que tras realizar un entrenamiento se va a la ducha sin más.
Eso es un gran error, tu ejercicio todavía no ha acabado. De hecho, falta una parte muy importante: los estiramientos.
Puede que te resulte difícil de creer, pero estirar es igual de importante que la propia rutina deportiva. Los estiramiento son los que consiguen que no te lesiones.
Solo te pedimos 3 minutos más.
¿Quieres aprender a estirar los músculos de tus brazos?
En primer lugar, agarra uno de tus codos por detrás de la cabeza sin hacer demasiada fuerza y mantén la postura durante unos 10 segundos. Una vez finalizado el tiempo vuelve a hacerlo con el otro brazo.
Ahora agárrate los dos brazos por detrás de tu espalda con los dedos entrelazados e intenta llevarlos lo más lejos de tu espalda que puedas. Aguanta otros 10 segundos y vuelve a una posición relajada.
Para el siguiente estiramiento vas a colocar tu brazo en horizontal, apoyado sobre tu pecho. Con la ayuda de la otra mano te aguantas el codo para conseguir que el brazo quede completamente estirado. Vas a permanecer otros 10 segundos en esta posición, luego relaja los brazos y pasa a realizar el mismo ejercicio con el otro.
El último paso a realizar para relajar nuestros músculos es hacer círculos con los dos brazos. Pon la mano del brazo que no vayas a usar en el ejercicio en el hombro del brazo contrario. Ahora con el brazo que te queda libre, empieza a hacer giros de atrás hacia adelante durante unas 15 veces. Cuando termines haz lo mismo con el otro brazo.
Y listo. Ahora sí puedes irte corriendo a la ducha. Cuidado ¡no te resbales con las prisas!
Con estos ejercicios ya tienes todas las claves que necesitas para poder desarrollar un completo entrenamiento de brazos con mancuernas.
Si alguien te dijo que tener unos brazos tersos era imposible es que antes no leyó nuestro post 😀